人活著就要吃飯，怎么吃，如何吃出健康，卻有大學(xué)問(wèn)。比如一天應(yīng)該吃多少種食物；糖、蛋白、脂肪攝入最佳比例；以碳水化合物為主，還是碳水化合物少吃；能量攝入控制在多少合適，就有不同的見(jiàn)解。
近期BBC盤點(diǎn)了一下全球人們的飲食方式，按照地域、壽命、與飲食相關(guān)的癌癥和肥胖來(lái)分區(qū)，讓人耳目一新:
冰島、意大利、法國(guó)南部、希臘，稱為地中海周圍，他們的平均壽命最高，日本也有相似的飲食特點(diǎn)。他們較少患三高，卒中及冠心病等。其飲食特點(diǎn)有：少吃主食（白米飯等精加工食品），偏愛(ài)蔬菜、魚類、堅(jiān)果、粗糧。另外還有一個(gè)人群壽命較長(zhǎng)就是宗教徒，他們不飲酒，不攝入咖啡，但最愛(ài)堅(jiān)果和蔬菜。
面對(duì)這么多的理論，我們有時(shí)會(huì)有不知道如何吃的感覺(jué)了。
今天就介紹一個(gè)爭(zhēng)議性比較小的飲食方案-地中海飲食，歡迎各位對(duì)營(yíng)養(yǎng)學(xué)有研究的同仁討論。
一、中國(guó)飲食黃金六條
中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)2016年發(fā)布的《中國(guó)居民膳食指南（2016）》這是至今為止最為權(quán)威的一份文件，我們以此作為進(jìn)食的重要依據(jù)。
一般人群膳食指南適用于2歲以上健康人群，有人總結(jié)為中國(guó)飲食黃金六條：“食物多樣，谷類為主；吃動(dòng)平衡，健康體重；多吃蔬果、奶類、大豆；適量吃魚、禽、蛋、瘦肉；少鹽少油，控糖限酒；杜絕浪費(fèi)，興新食尚?！?/FONT>
1、食物多樣化
美國(guó)心臟協(xié)會(huì)的研究報(bào)告把食物多樣化定義為食品種類多樣化，而不是食材的多樣化。研究表明增加食物種類有益健康的明確證據(jù)不足，但卻與不健康飲食、熱量攝入增加、體重增加等因素相關(guān)。因?yàn)槿松钤诓煌牡赜颍煌赜蚴巢姆N類不同，在人類進(jìn)化的漫長(zhǎng)歲月里，某個(gè)地域的人們只能吃這個(gè)地域里的食材，不同的食材需要一個(gè)適應(yīng)期。
2、少鹽少油
鹽的攝入是一個(gè)重要問(wèn)題。中國(guó)人普遍口味較重，中國(guó)居民平均食鹽攝入量為9.1g/d，其中鈉攝入量為5.4g/d；所有省份均超過(guò)了世界衛(wèi)生組織推薦的最大食鹽攝入量5g/d，最大鈉攝入量2g/d。這與國(guó)人喜歡火腿、臘肉、香腸和鹽漬蔬菜等傳統(tǒng)食物美味有關(guān)。淡口味值得提倡，但不易實(shí)行。麻辣鮮香的菜肴讓人胃口大開(kāi)，淡口味需要講究方法，包括：勤換花樣；多用蒸煮燉的方法；用酸味代替咸味刺激；用蘸取的方法代替直接加鹽。
二、地中海飲食
地中海飲食無(wú)疑是經(jīng)過(guò)最大人群驗(yàn)證的一種飲食方式，其對(duì)現(xiàn)代病的重要性不言而喻。
有研究表明：地中海飲食，可降低心腦血管病的發(fā)生率；地中海飲食不會(huì)導(dǎo)致體重增加；地中海飲食有助于預(yù)防糖尿病和癌癥；地中海飲食可以預(yù)防阿爾茨海默病和癡呆；食用地中海飲食還可以降低患上帕金森氏癥的危險(xiǎn)；堅(jiān)持地中海飲食，讓你越吃越年輕；堅(jiān)持地中海式飲食的人更長(zhǎng)壽；開(kāi)始吃地中海飲食永遠(yuǎn)都不會(huì)太晚。
1、地中海飲食知多少？
地中海飲食（Mediterranean diet），是指地中海沿岸的南歐各國(guó)以蔬菜水果、魚類、五谷雜糧、豆類和橄欖油為主的飲食風(fēng)格。
地中海飲食結(jié)構(gòu)--簡(jiǎn)單、清淡、富含營(yíng)養(yǎng)。地中海飲食簡(jiǎn)單地講，就是：豐富的谷類、豆類、蔬菜、水果、橄欖油，輔以葡萄酒和魚類。
•以種類豐富的植物食品為基礎(chǔ)，包括大量水果、蔬菜、土豆、五谷雜糧、豆類、堅(jiān)果、種子；
•對(duì)食物的加工盡量簡(jiǎn)單，并選用當(dāng)?shù)?、?yīng)季的新鮮蔬果作為食材，避免微量元素和抗氧化成分的損失；
•烹飪時(shí)用植物油（橄欖油，含不飽和脂肪酸）代替動(dòng)物油（含飽和脂肪酸）以及各種人造黃油，尤其提倡用橄欖油；
•脂肪占膳食總能量的最多35%，飽和脂肪酸只占不到7%~8%；
•適量吃一些奶酪、酸奶類的乳制品，最好選用低脂或者脫脂的；
•每周吃兩次魚或者禽類食品(研究顯示魚類營(yíng)養(yǎng)更好)；
•一周吃不多于7個(gè)雞蛋，包括各種烹飪方式(更嚴(yán)格的建議不多于4個(gè))；
•用新鮮水果代替甜品、甜食、蜂蜜、糕點(diǎn)類食品；
•每月最多吃幾次紅肉，總量不超過(guò)7到9兩(340到450克)，而且盡量選用瘦肉；
•適量飲用紅酒，最好進(jìn)餐時(shí)飲用，避免空腹。男性每天不超過(guò)兩杯，女性不超過(guò)一杯。
•除平衡的膳食結(jié)構(gòu)之外，地中海式飲食還強(qiáng)調(diào)：適量、平衡的原則，健康的生活方式，樂(lè)觀的生活態(tài)度，每天堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。
三、中國(guó)式地中海飲食
地中海飲食被認(rèn)為是最適合亞洲人的健康飲食方式?！暗刂泻ｏ嬍场本哂懈呃w維素、高蛋白、低脂低熱量的特點(diǎn)，完全符合現(xiàn)代健康飲食的要求。我國(guó)的地理環(huán)境及氣候不同于地中海地區(qū)，如果完全照搬此模式，反而會(huì)得不償失。
地中海飲食的中國(guó)模式可以這樣操作：
1、少吃精白米面，多吃五谷雜糧；
2、少吃零食飲料，多吃蔬菜水果；
3、減少紅肉的攝入，增加海產(chǎn)品的比例；
4、增加乳制品的品種，牛奶酸奶都可以。
其實(shí)，不必刻意去做飲食的事，只需記住上述四點(diǎn)，長(zhǎng)此以往，中國(guó)式的“地中海飲食”會(huì)為你的健康增添不少光彩。
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